同是长跑 为什么受伤的总是你测测你运动过量了吗?
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 第09版 健康周刊
·同是长跑 为什么受伤的总是你
·测测你运动过量了吗?
三峡晚报电子版
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09 健康周刊 2017.11.6 星期一

长跑8年,宜昌男髋关节磨平 跑步转身,女子小腿突发骨折
同是长跑 为什么受伤的总是你
    三峡晚报讯 本报记者高源 时刚通讯员韩毅 杨添龙 李宏胤 王春双
    当前正值最惬意的季节,气温刚刚好;刚刚报名了宜昌马拉松,大赛前要练练腿脚耐力……这一连串的前提下,宜昌的街道公园,变得更加热闹了。
    随着越来越多的都市人重视运动,跑步健身成了一件时髦的事情,尤其是长跑、马拉松爱好者更是在近年呈现出“井喷式增长”。但专家们认为:跑步健身原本是好事,但若不注意科学运动,最终很多跑步者都会“跑”进医院。
坚持长跑8年多时间男子差点路都走不了
    家住城区的陈先生是夜跑忠粉,双腿满是肌肉,却差点连路都走不了。“跑步是我最喜欢的运动,夜跑也坚持了8年多,每周保证三次以上,一次至少5公里。”昨日,40岁的陈先生接受记者采访时说,他很享受夜深人静时一个人绕着小区挥汗如雨的那种感觉。去年“宜马”他跑了半马,本来今年想尝试全马的,可腿出了毛病,跑1公里就痛得受不了。随后他到市中心医院骨科检查。医生告诫说,他的髋关节已被磨得一塌糊涂,要是再不注意,日后只怕连走路都会变得很困难,届时只能进行人工关节置换。
    市中心人民医院运动医学专家、骨科二病区副主任周纳新告诉记者:“像陈先生这种情况的病人并非第一次碰到,而且他也不算是最严重的,在他之前因此做了关节置换手术的也不在少数,有的人甚至比他还要年轻。”
    宜昌市一医院康复医学科主任黄肖群也告诉记者,上个月他接诊过一名35岁的女性患者陈女士,当时她跑步经过一个大下坡后,因感觉速度太快想停下来,便猛得转身急停,不料引发小腿骨折,只能手术。“除了像陈女士这样因运动方式不当引发伤情外,还有因运动过量引起急性膝盖损伤的。”黄主任说,他曾接诊过一名52岁男子,其身高1米7体重却有150多斤,因为运动过量导致膝关节积液、半月板撕裂,只能住院治疗。
    周纳新说:长跑运动损伤患者,近年在临床上明显增长。膝关节疼痛、髌尖末梢痛、跟腱末梢痛病是最常见的长跑运动损伤。“上世纪90年代,这些病常出现在重体力劳动者身上(比如人力车夫)、老年人身上。而现在,这些病经常出现在一些白领、青壮年身上,其原因就是运动过量。”
长跑前做好热身是关键专家教你热身“三步曲”
“不正确的跑步姿势、过量的运动强度、防护措施不到位等,都是导致膝关节受伤的重要因素。”周纳新介绍,膝关节是人体内最大、最复杂的关节,还是承重最大的关节,当人体在跑步时,膝关节的承重大约是平躺的4倍,所以跑步导致的膝关节损伤相当常见,又常常被市民忽视。“急停、转向、旋转及突然加速等动作,很容易造成膝关节损伤,市民跑步时要特别避免进行此类动作”。
    宜昌长航医院老院区院长、骨科主任李施则认为,保护膝关节“最重要的是运动前必须适当热身”,因为热身以后,肌肉灵活性、韧带弹性、人体协调性都会改善或加强,可以避免很多运动损伤,运动量也要注意循序渐进。市民若出现膝关节反复疼痛、肿胀、交锁、弹响等症状,应及时就医。
    怎样热身才能更为有效地降低受伤的风险?专家建议——
    第一步:慢跑。5至10分钟的慢跑,需跑至出汗,有助提升肌肉温度及减低黏性。
    第二步:下肢拉筋。连串下肢拉筋动作,包括拉松臀大肌、髋屈肌群及大腿后肌等。拉筋动作要每组做两次,每个动作要固定10至15秒。具体为:右脚伸直,左脚屈膝放到右脚旁,双手抱左膝用力压。然后换边进行;两腿前后分开成弓箭步,身体向前倾至有拉扯感。然后换边进行;双手撑地,一脚勾在另一脚跟后。然后换边进行。
    第三步:刺激肌肉。主要是一些高强度动态动作,目的是刺激肌肉进入跑步前状态,例如原地跳及踢腿跑等动作,然后才可以开始进行跑步训练。
9类人群不适合长跑跑步后9件事别碰
    黄肖群表示:九类人群不适合长跑运动,包括先天性心脏病和风湿性心脏病患者、高血压和脑血管疾病患者、心肌炎和其他心脏病患者、冠状动脉病患者和严重心律不齐者、血糖过高或过低的糖尿病患者、其他不适合运动的疾病患者、最近一周内重感冒患者、仍处于经期内的女性同胞、熬夜造成身体处于疲惫状态者等。
    宜昌长航医院老院区骨科主任李施认为,对于普通大众来说,快走和跑步是最好的运动方式,每天运动时间可保持在30到60分钟内,跑步锻炼时要保持平和的心态。如果出现明显的胸闷和呼吸困难、心悸(心跳不规律),骨关节或肌肉明显疼痛等,要减速或停下来休息,补充水和糖,体力稍微恢复后再决定是否继续跑。
    另外,跑步结束后特别是长跑后,不要急于坐下休息,不要“省略”放松整理活动,最好压压腿、踢踢腿,或原地蹦跳,然后捶打大腿和小腿肚,使肌肉充分放松;还要注意及时擦汗和添加衣服;长跑后也不宜立即饮水,否则会增加心脏负担,应休息一会儿再慢慢喝水或淡盐水,且不能一次喝得过饱;此外,还要注意跑步后不要贪吃冷饮,以免引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻,并诱发肠胃道疾病;也不要立即吃饭、不要吸烟、不要立刻洗澡、不宜大量吃糖,尤其不能饮酒解乏,因为剧烈运动后人的身体机能会处于高水平的状态,此时喝酒会使身体更快地吸收酒精成分而进入血液,对肝、胃等器官的危害就会比平时更甚。
专家建议晨跑更佳但时间太早不可取
    对于跑步锻炼,许多人认为晨跑好,也有许多人认为夜跑好。专家们多认为,如果真心想跑步锻炼,还是建议晨跑,但要注意晨跑时间别太早。
    三峡大学附属仁和医院中医科主任宋先仁认为,中医认为“天人一体”,要想身体健康,就必须顺应四时和昼夜的变化。中医学认为,白昼为阳时,夜晚为阴时。阳主动,阴主静,故人们的生活、生产、运动多在白天进行,而夜晚则要睡眠以修身养息。清晨之阳为“少阳”,也就是说这时的阳气还比较弱;中午的阳气为“壮阳”,为一天中阳气最盛的时候。阳即是火,“少火生气,壮火食气”,中医认为“少火”有滋生元气、维持生命活动的作用,而“壮火”则会耗散人体的正气,即“物极必反”,因此早晨跑步更佳。从中午至黄昏,为“阳中之阴”,自然界的阳气逐渐衰减,人的精力也会有所下降,此时不建议再做剧烈运动,可以选择快走或打太极拳等不太剧烈的项目。“夜跑族的安全也是问题,因夜跑受伤的新闻并不鲜见。”周纳新还建议,夜跑时最好选择光线明亮、往来车辆较少的路线和自己熟悉的地方,比如公园、住宅小区内、学校操场等。还可以穿着颜色鲜亮的衣服或者佩戴具有反光功能的袖标、荧光胸针、护膝等,以便别人识别。
    宜昌市一医院呼吸与危重症医学科主任王迎难还说,不管是晨跑还是夜跑,都要注意别在马路边跑步,灰尘等可能引发呼吸系统问题。建议最好在江边、公园及绿化较好的小区里锻炼。另外,晨跑时间别太早。许多人天还没亮就起来跑步锻炼,这是不可取的,尤其是对心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。建议最好在太阳出来后或者是天亮了大概1到2小时的时间再锻炼。